¿Deberías preocuparte por comer antes de acostarte?
En el ajetreado mundo actual, entre el trabajo, la familia, los desplazamientos y otras obligaciones sociales y comunitarias, encontrar tiempo para sentarse a disfrutar de una comida sana y agradable puede ser todo un reto. Las apretadas agendas de muchas personas les obligan a comer más tarde y, a veces, justo antes de acostarse.
Los médicos y otros profesionales de la salud siguen debatiendo si comer antes de acostarse es inofensivo o perjudicial. Aun así, los profesionales de ambos lados del debate tienen mucho que decir al respecto.
Definición de comer antes de acostarse
Muchos miembros de la comunidad médica definen comer antes de acostarse como consumir alimentos entre dos y tres horas antes de irse a dormir. Comer no significa simplemente tomar un tentempié rápido o ligero, sino una cantidad considerable de comida.
¿Se debe comer antes de acostarse?
Muchos gastroenterólogos creen que la respuesta corta a esta pregunta es no. Creen que comer antes de acostarse aumenta el riesgo de sufrir episodios como:
Un ciclo de sueño alterado – El cuerpo suele seguir unos patrones naturales conocidos como ritmos circadianos. Estos ciclos te ayudan a mantenerte despierto durante el día y a tener sueño por la noche. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede alterar estos patrones y provocar insomnio. El insomnio crónico está relacionado con muchos problemas biológicos y mentales.
El desarrollo de malos hábitos alimenticios – Las personas que suelen comer antes de acostarse lo hacen mientras trabajan con el ordenador, ven la televisión, leen o realizan otras actividades. Las personas que comen tarde tienden a consumir mayores cantidades de alimentos poco saludables, que contienen grandes cantidades de grasas, azúcares, sal y conservantes químicos. Comer muchos productos grasos, azucarados o salados aumenta el riesgo de ganar peso. El consumo de comida basura también aumenta las posibilidades de desarrollar problemas de salud potencialmente graves, como hipertensión arterial, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Digestión y alimentación antes de acostarse – Nuestro cuerpo puede dormir y digerir al mismo tiempo. Pero para la mayoría de las personas, acostarse inmediatamente después de comer no es lo más adecuado debido a la estructura del tracto gastrointestinal (GI).
Comer antes de acostarse puede provocar acidez estomacal. Una vez que se ingieren alimentos, comienza el proceso de digestión y se liberan jugos digestivos como el ácido estomacal. Mientras se duerme, estas sustancias a menudo regresan a la garganta y el pecho, causando la incómoda sensación de ardor de la acidez estomacal. La acidez estomacal ocasional es normal, pero experimentarla más de dos veces por semana podría indicar una enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).
Con el tiempo, el reflujo ácido puede provocar una afección más grave conocida como enfermedad por reflujo ácido. Esto puede provocar la erosión del revestimiento del esófago, causando muchos síntomas desagradables y aumentando el riesgo de desarrollar cáncer.
Comer por la noche también puede provocar indigestión (dispepsia), cuyos síntomas incluyen dolor de estómago, náuseas, sensación de saciedad rápida e hinchazón o ardor en la parte superior del abdomen. Estos síntomas pueden desencadenarse por comer demasiado rápido, comer en exceso, consumir alimentos grasos, aceitosos o picantes, o beber en exceso bebidas con cafeína, alcohol o carbonatadas.
Por lo general, una indigestión leve ocasional no es motivo de preocupación. Sin embargo, si persiste durante más de dos semanas o se acompaña de otros síntomas, consulte a su gastroenterólogo. Recomendamos evitar las comidas tardías y esperar entre dos y tres horas después de comer antes de acostarse.
El contraargumento
Algunos miembros de la comunidad sanitaria sostienen que comer antes de acostarse puede resultar beneficioso en varios aspectos, entre ellos:
- Regulación sistémica del azúcar en sangre – Algunos estudios sugieren que el consumo de alimentos durante la noche puede estabilizar el azúcar en sangre, lo que hace que se sienta menos hambriento por la mañana.
- Mejora del sueño – Algunas investigaciones científicas han descubierto que comer antes de acostarse relaja más el cuerpo y mejora el ciclo del sueño si lo que se consume es moderado y no tiene un exceso de calorías.
Alimentos que se deben consumir antes de acostarse
Si tienes que comer antes de acostarte, toma alimentos que favorezcan el sueño, como:
- Verduras, especialmente zanahorias, brócoli, guisantes y tomates cherry.
- Manzanas.
- Mantequilla de cacahuete.
- Yogur.
- Fruta variada.
- Hummus.
Los gastroenterólogos recomiendan estos alimentos porque no son muy saciantes, tienen un contenido calórico relativamente bajo y contienen nutrientes esenciales como proteínas y grasas saludables.
A la hora de cenar, elige alimentos y bebidas que induzcan el sueño, como pavo, almendras, té de manzanilla, nueces, zumo de cereza, pescado graso, kiwis, leche caliente y arroz blanco.
Alimentos que se deben evitar antes de acostarse
Antes de acostarte, debes evitar a toda costa ciertos alimentos, entre ellos:
- Productos con cafeína – La cafeína es un potente estimulante que interfiere en la capacidad del cuerpo para procesar una sustancia química llamada adenosina, conocida por provocar cansancio. A medida que disminuyen los niveles de adenosina, se vuelve más propenso a sufrir episodios de insomnio. La cafeína también tiene propiedades diuréticas, por lo que su consumo puede provocar un aumento de las visitas al baño, lo que altera aún más el ciclo del sueño.
- Alimentos picantes – Las especias realzan el sabor de muchos alimentos. Sin embargo, a menudo resultan perjudiciales para un sueño largo y reparador. Los productos muy especiados pueden irritar el tracto digestivo y provocar síntomas molestos como gases, eructos, calambres y acidez estomacal.
- Alimentos grasos: Los alimentos con un contenido significativo de grasa suelen tardar más en ser digeridos por el sistema gastrointestinal. Por la noche, esto puede provocar síntomas desagradables que pueden mantenerte despierto.
- Aperitivos dulces: Evita consumir aperitivos dulces como caramelos antes de acostarte. El azúcar de estos dulces proporciona un rápido aporte de energía, lo que dificulta mucho más conciliar el sueño.
- Alcohol – Quizás tenga la costumbre de disfrutar de una copa de vino, cerveza o cóctel antes de acostarse por la noche. El alcohol tiene propiedades sedantes y, cuando se consume con moderación, puede proporcionar la relajación y la calma suficientes para ayudarle a conciliar el sueño.
Consejos para evitar comer tarde por la noche
Si puede evitar comer por la noche, debería hacerlo. Esta tarea puede resultar más fácil si sigue algunas sugerencias, como las siguientes:
- Preparar la comida con antelación – Si trabajas hasta tarde o no tienes tiempo para preparar la comida al llegar a casa, prepárala cuando tengas tiempo. Por ejemplo, cocina el domingo la comida para varios días. Preparar la comida con antelación te garantiza tener suficiente comida lista para comer.
- Consumir aperitivos saludables – El problema con muchos alimentos basura es que simplemente no se pueden comer en pequeñas cantidades. Cualquier aperitivo nocturno debe ser ligero, como frutas y verduras.
- Manténgase ocupado – A veces, comemos simplemente por aburrimiento. Esto se puede evitar manteniéndonos ocupados antes de acostarnos. Actividades como limpiar la casa, terminar un proyecto relacionado con el trabajo o jugar con los niños pueden distraernos de la comida. Las tareas productivas nocturnas también pueden ayudar a combatir la tensión y evitar comer por motivos emocionales o por estrés.
- Satisfacer los antojos durante el día – Cuando estás fuera de casa, es posible que te sientas tentado por los anuncios o la visión de comida basura. Cuando necesites satisfacer estos antojos, lo mejor es hacerlo durante las horas diurnas. Ignorar estos impulsos solo hará que se intensifiquen y, a menudo, te llevarán a comer en exceso por la noche.
- Establecer horas límite: Establezca horas límite para el consumo de alimentos si llega a casa relativamente temprano. Por ejemplo, puede elegir las 7:30 como la última hora para comer o beber algo.
- Sigue una rutina establecida antes de acostarte: Seguir una rutina nocturna puede reducir tus ganas de picar. Un ritual vespertino, como lavarte los dientes inmediatamente después de cenar, puede ponerte en modo sueño y alejar tu mente de la comida.
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