Alimentos y digestión: ¿qué comer y qué evitar?
La digestión es uno de los procesos más importantes que realiza tu cuerpo con los alimentos que consumes.
No todos los alimentos se digieren de la misma manera. Algunos alimentos estimulan y aceleran el proceso digestivo. Por desgracia, otros alimentos retrasan e incluso alteran el sistema digestivo. El truco para una digestión saludable es saber qué alimentos producen resultados favorables y cuáles no.
Descripción general del tracto digestivo
Probablemente no prestes mucha atención a lo que ocurre con los alimentos después de comerlos. La digestión es un proceso complejo en el que intervienen muchos órganos que realizan funciones muy específicas.
La digestión comienza en la parte superior de tu sistema digestivo: el tracto gastrointestinal superior o tracto GI superior.
Los alimentos entran en la boca, donde los dientes los trituran en trozos lo suficientemente pequeños como para pasar por el esófago. El esófago es una estructura larga y tubular que lleva los alimentos al estómago. Una vez en el estómago, los alimentos se mezclan con los jugos digestivos.
Finalmente, el estómago produce una sustancia llamada quimo, una combinación de alimentos digeridos y otros materiales. El quimo se traslada lentamente a la región superior del intestino delgado (el duodeno).
Después de salir del duodeno, el quimo viaja hacia el sistema gastrointestinal inferior, donde entra en los componentes medio e inferior del intestino delgado (el yeyuno y el íleon, respectivamente).
El movimiento de los productos digeridos se denomina peristaltismo. La función del intestino delgado inferior es absorber líquidos como el agua y los nutrientes de los alimentos hacia el torrente sanguíneo y enviar los productos de desecho al intestino grueso (el colon).
Una vez que el colon recibe los desechos, los transforma en heces. Finalmente, la peristalsis empuja las heces hacia el recto para que sean expulsadas a través del ano durante la defecación. Aunque no participan directamente en el proceso peristáltico, no se puede pasar por alto la contribución del hígado y el páncreas a la digestión. Estos órganos desempeñan funciones fundamentales, como liberar las hormonas necesarias para estimular la peristalsis, procesar los productos de desecho y producir importantes jugos digestivos.
La razón por la que la comida es vital
Pocas actividades son más satisfactorias que disfrutar de una comida abundante cuando se tiene hambre. La alimentación es fundamental para la salud y la supervivencia. Los productos que consumimos contienen nutrientes. Estas sustancias químicas proporcionan a los sistemas del organismo la energía que necesitan para funcionar a niveles óptimos.
Los nutrientes se dividen en ciertas categorías. Los macronutrientes son carbohidratos, como almidones, azúcares y fibra, grasas y proteínas. Tu dieta requiere grandes cantidades de ellos para mantenerte fuerte y saludable.
También debes consumir micronutrientes. Estos se diferencian en subcategorías como minerales y vitaminas. Entre los minerales importantes se incluyen:
- Hierro.
- Magnesio.
- Zinc.
- Yodo.
- Cobre.
Tu dieta también debe contener concentraciones apreciables de vitaminas A, C, D y los compuestos químicos que componen el complejo vitamínico B.
Peligros de una mala digestión
Si no consumes los productos adecuados, podrías sufrir problemas digestivos. A corto plazo, esto podría provocar síntomas como:
- Calambres abdominales.
- Gas.
- Eructos.
- Flatulencia.
- Estreñimiento.
- Diarrea.
- Distensión abdominal.
- Ardor de estómago.
Una digestión inadecuada continuada puede provocar consecuencias más graves para la salud, como malnutrición y una serie de enfermedades sistémicas. Los investigadores han llegado a la conclusión de que muchos problemas de salud potencialmente graves, como la diabetes, diversas formas de cáncer y trastornos del sistema inmunitario, pueden atribuirse a una red digestiva debilitada o que funciona mal.
Alimentos favorables para la digestión
Los especialistas en nutrición y los médicos sugieren que los alimentos favorables para la digestión son productos simples que contienen grandes cantidades de nutrientes importantes. Deben ser bajos en sustancias como productos químicos sintéticos, nutrientes artificiales y cantidades significativas de materiales que pueden afectar la salud, como grasas poco saludables, sal, colesterol y azúcar.
Debes consumir grandes cantidades de:
- Fibra: La fibra es vital para el funcionamiento del sistema digestivo. Los científicos han descubierto que fortalece las células del intestino grueso. Mantiene el sistema digestivo funcionando de manera fluida y eficaz. El consumo de fibra también favorece la formación de heces blandas y fáciles de evacuar. Los alimentos ricos en fibra incluyen frijoles, lentejas, productos agrícolas, alcachofas, cebada y productos de grano.Chucrut: el repollofermentado contiene grandes cantidades de probióticos. Estas sustancias se consideran bacterias buenas. El intestino tiene millones de bacterias que componen lo que se conoce como flora intestinal.Unaflora intestinal beneficiosa existe cuando los organismos buenos superan a las partículas potencialmente dañinas. Para mantener este equilibrio es necesario consumir alimentos con cantidades de probióticos o aumentar la dieta con suplementos probióticos.
- Yogur: Los investigadores han descubierto que el yogur contiene probióticos. El producto es ligero y fácil de digerir.
- Aceite de pescado: Los aceites de pescado que se encuentran en criaturas marinas como el salmón contienen cantidades apreciables de ácidos grasos omega-3. Los investigadores han descubierto que estas sustancias químicas reducen la inflamación a lo largo del revestimiento de los componentes del sistema digestivo, como el estómago y el intestino grueso. Tomar aceite de pescado puede reducir los casos de gases, hinchazón, flatulencia, calambres abdominales y otras molestias.
- Jengibre: esta antigua especia originaria de Asia se ha utilizado ampliamente durante siglos para mejorar la digestión o aliviar los problemas digestivos. Los científicos sostienen que esta sustancia es eficaz para tales fines debido a su capacidad para aumentar la velocidad a la que los alimentos pasan del estómago al intestino delgado. El jengibre se puede comprar como especia o se encuentra en productos de consumo habitual, como el refresco de jengibre.
- Agua: El agua es a menudo un aliado olvidado de la digestión, pero los líquidos favorecen la capacidad del tracto digestivo para mover los alimentos de forma rápida y eficaz.
Alimentos que se deben evitar
Los médicos y nutricionistas recomiendan evitar los alimentos que dificultan la digestión, entre ellos:
- Alimentos con alto contenido en grasas saturadas: Los alimentos como el queso y la nata pueden contener niveles significativos de grasas saturadas. Estos productos son pesados y el sistema digestivo tarda más en procesarlos.
- Alimentos y bebidas con cafeína: Los alimentos y bebidas con cafeína , especialmente el café y los refrescos, deben consumirse con moderación, si es que se consumen. La cafeína es una sustancia potente capaz de irritar el revestimiento del estómago. Esto puede provocar síntomas a corto plazo, como indigestión y acidez estomacal, y problemas a largo plazo potencialmente más graves, como úlceras gástricas.
- Alimentos picantes: Los alimentos muy condimentados o las sustancias naturalmente picantes, como la salsa picante o la pimienta de cayena, son abrasivos y pueden irritar el revestimiento del tracto digestivo.
- Productos grasos: Los alimentos grasos , como la comida rápida y la pizza, contienen altas concentraciones de grasa.
- Alcohol: Al igual que la cafeína, el alcohol es especialmente abrasivo y puede provocar una irritación gástrica grave. El alcohol contiene otras sustancias químicas potencialmente nocivas.
- Productos artificiales, altamente procesados, congelados y enlatados: Estos alimentos suelen tener altas concentraciones de conservantes, productos químicos y sal que pueden causar inflamación y otros síntomas negativos.
Hábitos que favorecen la digestión
Además de consumir alimentos que favorecen la digestión y limitar o evitar aquellos que la inhiben, se recomienda seguir otros consejos que favorecen la digestión, tales como:
- Establecer un horario de comidas constante: Consuma tanto comidas regulares como tentempiés siguiendo un horario establecido que se cumpla cada día. Esto entrena su sistema digestivo y hace que la digestión sea más sencilla y manejable.
- Mantener el estrés bajo control: El estrés constante y significativo puede influir negativamente en el tracto digestivo y, a menudo, estimular en exceso su función. Esto suele provocar muchos síntomas desagradables. Identifique y participe en actividades agradables y productivas que le ayuden a aliviar el estrés.
- Ejercicio: La actividad física rutinaria mantiene el buen funcionamiento del tracto digestivo. El ejercicio ayuda a mantener un peso saludable, lo cual es fundamental para una función digestiva óptima.
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